徐州市中医院推拿科主任 副主任中医师 副教授 张运生

      古代养生学家指出，饮食必须定时、适量、有规律。从营养学的角度来看，我国早的一部医学专著《黄帝内经•素问》就提出“饮食有节” 的观点，以后各家医疗、本草类的书中均有具体论述。如《养生避忌》上说：“善养生者， 先饥而食，食勿令饱；……。人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”这句俗语，几乎每一个人都有过体会，它说明吃饭对于人体的重要性，一日三餐，是一顿也不可马虎了事的。世界上大多数国家的居民都是一日三餐。从生理角度看，一日三餐是合理的。

      一日三餐，一般是早、中、晚。在这三个时间里，人体内的消化酶特别活跃。这说明人什么时候吃饭是由生物钟控制的。固体食物从食道到胃约需30—60秒，在胃中停留4小时才到达小肠，因此，一日三餐间隔四、五个小时，从消化要求来看也是很合理的。

      随着人们的生活水平不断地提高，心脑血管病人也逐年增加，可以说大多数是吃出来的，因为合理健康的饮食方法是养生防病的前提。饮食有节即指饮食有规律性，而日常饮食的规律性又与生活、工作、学习的安排密切相关，以便摄入的热量和各种营养素适应人体的消耗，从而提高工作效率 ，使吃进的食物能充分的被消化吸收。

      那么一日三餐应该怎样吃呢？《琐碎录》中说:"朝不可虚,暮不可实。早饭马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这是百病之根。俗话说“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。”还有“早上吃饭像贵族，中午吃饭像贫民，晚上吃饭像乞丐。”根据一日三餐食物分配比例，早餐应占全日总热量的35~40%，午餐应占全日总热量的40%，晚餐应占全日总热量的20~25%。

      早餐吃好   无论是体力劳动者还是脑力劳动者，吃好早餐都是十分重要的，因为早餐能否吃好直接关系到人一整天是否有精力。据统计现在咱们中国人，百分之二十不吃早餐，百分之五十到六十不会吃早餐，早餐营养不好，中午，下午是补不上的。早饭是重要的一顿饭，一定要吃营养早餐。营养早餐如牛奶、豆浆、鸡蛋、肉等、主食必须要有蔬菜或水果。因为光吃淀粉类食物，血糖的较高水平是短暂的 ，相反胃肠道对含有丰富蛋白质和脂肪的肉、蛋、乳、豆之类食物消化吸收时间较长，食物中的糖进入血液的速度是缓慢的，数量也较均衡。有人说早饭吃不下去，或没有时间吃，那么你可早起一会去户外锻炼身体，晚饭少吃些，早起便有饥饿感，问题就解决了。

      午饭吃饱   从正常的饮食安排来看，每日三餐，每餐之间间隔5~6小时。一般混合性食物停留的时间约4~5小时。因为午餐起着承上启下的作用，所以“午饭吃饱”的含义是讲数量和质量上都要注意，适量多一点，好一些。再者通常下午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。如香菇菜心、紫菜豆腐、胡萝卜炖牛肉、海虾等。

      晚饭吃少   民间有“晚饭少一口，活到九十九”的说法，晚餐的含义包括食用的数量少和脂肪少。因为晚上睡觉，活动量降到小值，如摄入过多营养物质，容易造成营养过剩，转化成脂肪储存起来，天长日久人必然发胖，增加心脏负担，易产生心血管疾患。同时，晚餐过饱，会增加胃肠负担，出现消化不良、腹胀，而影响睡眠。所以晚餐一定要少吃，晚餐尽量以素食为主，如用一点橄榄油或麻油调凉菜，因为橄榄油、麻油富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。或喝一点红葡萄酒，能保护你的心脏，主食可吃小米稀饭、莲子银耳羹、百合粥等能健脾益气安心宁神，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

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